6 простых шагов, чтобы быстро уснуть

bystryi-son

Решила написать статейку о самой эффективной практике, чтобы быстро уснуть и добраться-таки до своего «заказанного» сна. Поэтому статья начинается так… Не можете хорошо выспаться ночью?

Вы не одиноки! В ходе исследований, проходившихся с целью выяснения того, что могло бы улучшить жизнь людей, хороший здоровый сон в течение ночи, часто занимает одну из лидирующих позиций в списке.

Плохой сон приводит к ухудшению познавательных функций, в том числе деградации памяти, к плохой концентрации внимания, снижению производительности и увеличению настороженности.
А в долгосрочной перспективе плохой сон может перерасти в полноценную бессонницу, с которой появится тревога и депрессия.
И чем люди становятся старше, тем сложнее им заснуть и спать. После достижения рубежа в 65 лет, от 12% до 40% людей страдают бессонницей.

В борьбе с плохим сном, были опробованы Всевозможные методы, от препаратов в перемешку с психологическими средства до самых, казалось бы, диковинных способов лечения.
Проблема с химическими препаратами в том, что у них имееются целый ворох побочных эффектов и часто вызывают привыкание.

Проблема с более диковинными (нетрадицинными методами, выходящими за рамки традиционной западной медицины) процедурами заключается в том, что хотя они как правило, не имеют побочных эффектов, мы не знаем, могут ли они оказать хоть какой-то эффект.

Психологические средства, в свою очередь, показали лучшие результаты, чем два предыдущих способа и, что еще лучше, смогли объединить все самое лучшее из обоих «миров»: исследования показывают, они работают без побочных эффектов, но с хорошими позитивными результатами.
Stimulus Control Therapy (Терапия контроля стимулов)

Профессор Ричард Р. Буцин (Professor Richard R. Bootzin) занимается исследованием нарушений сна в течение многих лет в научно-исследовательской лаборатории Сна Аризонского университета.
В своей статье в Ежегодном обзоре клинической психологии, он описывает различные психологические подходы, которые были использованы для лечения бессонницы.

Одна из самых успешных практик вмешательства называется Stimulus Control Therapy или Терапия контроля стимулов.

Думаю, Вы будете рады услышать, что эта терапия состоит всего из шести очень простых шагов. И если вы начнете применять их в своей жизни, то качество вашего сна улучшиться.
После списка из 6 шагов, я объясню (как могу), что стоит за ними.

Итак…

  1. Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно хотите спать, когда чувствуете себя сонным.
  2. Не используйте кровать для каких-либо целей, кроме как для сна, то есть в постели нельзя читать, есть, смотреть телевизор, или о чем-то беспокоиться.
    Сексуальная активность — это единственное исключение из этого правила.
  3. Если вы легли, но так и не смогли заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Оставайтесь там так долго как захотите, а затем возвращайтесь в спальню спать.
    Нет, этот пункт не предназначен для того, чтобы вы постоянно смотрели на часы, он служит для того, чтобы Вы встали с кровать, если не смогли заснуть немедленно.
    Помните, главная цель состоит том, чтобы связать постель с быстрым засыпанием. Поэтому, если Вы находитесь в постели больше 10 минут без сна и не встали, Вы не следуете этой инструкции.
  4. Если Вы не заснули, встали, вернулись в постель, но так и не получили долгожданный сон, повторите еще раз шаг 3. Делайте это так часто, как это необходимо в течение ночи.
  5. Поставить свой будильник и вставайте в одно и тоже время каждое утро, независимо от того, сколько времени вам удалось поспать ночью. Это поможет вашему телу приучиться к определенному ритму сна.
  6. Не дремлите в течение дня

Почему это работает?  

Этот метод основан на том, что мы, походим, на пускающую слюни, собаку Павлова. И определенные стимулы с окружающей среды вызывают у нас определенные мысли и провоцируют у нас определенное поведение.

Думаю, все помнят тот эксперимент, когда собаки под чутким руководством Павлова, пускали слюни, когда звонил звонок, потому как они связали звук звонка с кормёжкой. А в итоге, мы получили собачек, пускающих слюни при звонке, даже когда не получали своей еды.
А теперь звонок замените кроватью, а еду сном, и концептуально Вы там.

Если же мы делаем в постели все что угодно, но только не спим, а затем, когда мы все-таки хотим использовать кровать для сна, это становиться делом трудным, потому как в голове постоянно всплывают ассоциации с теми другими делами.

Это же утверждение верно, как для мыслей, так и для действия.
Важно, не смотреть телевизор в постели, но также важно, избегать беспокойных мыслей лежа в постели, которые мешают заснуть.

Потому что тогда, вы учитесь ассоциировать постель с беспокойством. Хуже того, вы начинаете страдать тревогой ожидания (во как загнула ): тревожиться по поводу беспокойства, которые Вы будете чувствовать, когда будете пытаться заснуть.

Ну, что же, теперь понятно, что эта терапия работает путем укрепления связи между кроватью и сном, и ослаблением связи между кроватью и все остальным (кроме секса!).
Другие методы лечения, которые завоевали призовые места — это прогрессивная мышечная релаксация (является тем, чем кажется) и парадоксальное намерение.

Этот последний метод подразумевает, что человек прекращает заставлять себя спать. Парадокс в том, что, когда люди перестают чрезмерно стараться, им легче становится заснуть.
Все эти методы предполагают, что вы не живете по соседству с барабанщиком, любящим практиковаться поздно ночью, и у вас нет привычки выпивать двойной экспрессо перед сном, но это же очевидно, не правда ли?

При прочих равных, Stimulus Control Therapy кажется самой простой практикой, чтобы быстро уснуть и подходит для большинства людей.

Как Вам терапия контроля стимулов? Может быть, в каком-то виде Вы уже ее применяли?
Я так точно, правда не знала, как она называлась. И я заметила одно существенное слабое звено в этом способе быстро заснуть – если по каким-то причинам твой ритм сна лишён постоянства, например, график работы отличается от стандартного, то приучить тело вставать в одно и тоже время в принципе не возможно.
А вот остальные советы – действуют в любом случае.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*